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總聽說“病從口入”，反之，好身體照樣也能吃出來。斯坦福大學新研究發現：多吃膳食纖維，抗癌作用超乎想象！
膳食纖維並非傳統意義上的“必要營養素”，它不能被消化吸收，但卻是一種重要的膳食成分，主要存在於日常的植物性食物中。
為何不被消化吸收的成分如此重要？
膳食纖維分為不可溶性纖維（如全穀物、蔬菜中的粗纖維）和可溶性纖維（如果膠、β-葡聚糖）。
不可溶性纖維就像一把柔軟的“刷子”，幫助增加糞便體積加速腸道蠕動，減少有害物質在腸道的停留時間。
可溶性纖維吸水後像海綿一樣膨脹，能增加飽腹感，還能包裹食物中的糖和脂肪，穩定血糖和膽固醇水平。
· 膳食纖維能直接“激活”抗癌基因
近日《自然-代謝》的一項新研究發現，膳食纖維發揮的抗癌作用可能比過去以為的更“直接”。這些短鏈脂肪酸可以直接促進表觀遺傳調控，讓具有抗癌作用的基因發揮功能[1]。
· 膳食纖維影響免疫反應
《免疫學前沿》發表的一項研究發現，在給小鼠餵食高纖維飲食後，腸道菌代謝產生的丙酸鹽可以激活對抗癌細胞的免疫反應，助力清除結直腸癌細胞[2]。
· 可溶性纖維與較低的乳腺癌風險相關
一項對所有相關前瞻性研究的分析表明，食用高纖維食物可降低降低乳腺癌發病率，特別是可溶性纖維的攝入。
· 高纖維飲食可以降低患肺癌的風險
基於對來自美國、歐洲和亞洲的140萬成年人的研究數據的分析，與攝入最少纖維的一組相比，攝入最多纖維的一組肺癌風險降低了33%，表明這種飲食可能也可以預防肺癌[4]。
每天多吃5克膳食纖維，
降低30%癌症進展或死亡風險
你的膳食纖維攝入達標了嗎？
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》推薦，18歲以上成年人每天要攝入膳食纖維25-30克。有研究發現：每天每增加5克纖維攝入量，癌症進展或死亡的風險就會降低30%[6]！
如何吃夠每日膳食纖維？
3個小技巧幫你輕鬆達標
主食全穀物化
一碗糙米飯（150g）≈2.5g纖維，一碗白米飯≈0.6g纖維。將白米換成糙米/燕麥/藜麥，白麵換成全麥麵粉。
蔬菜水果直接吃，盡量少榨汁
1杯橙汁≈0.5g纖維，1個橙子≈3.1g纖維
很多人喜歡把蔬菜水果榨汁食用，2024 年，一篇系統評價和薈萃分析對 100% 水果和蔬菜汁與健康的關係進行了分析，發現吃蔬菜很健康，但喝蔬菜汁並不會更健康，膳食纖維會大量損失[5]。
豆類、種子類當配菜
1勺奇亞籽（10g）≈3.4g纖維
可以在沙拉或酸奶碗里加一勺奇亞籽，或者炒菜、煲湯的時候加一些豆類當配菜，每餐也能額外獲得2~3克纖維。
總之，以成年人每天30克膳食纖維攝入量為標準，粗略換算相當於每天吃500克綠葉蔬菜、100克雜糧豆類、250克水果總共所含的膳食纖維。
高膳食纖維食物特別推薦
藜麥
膳食纖維含量比大家熟知的燕麥還要高，每100克含有12克~14.4克的不溶性纖維和 1.4克~1.6克可溶性膳食纖維。
山楂
不溶性膳食纖維每100克含量為3.1克，是蘋果的近2倍，水溶性膳食纖維果膠的含量是蘋果的2~3倍，總膳食纖維平均含量為每100克含有6.75克。
提示：突然大量補充膳食纖維可能引起腹脹，建議逐步增量。同時由於膳食纖維具有很強的吸水性，每天攝入30克左右的膳食纖維，需要補充1500-2500毫升的水分。
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[1]Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9
[2]DOI：10.3389/fimmu.2023.1190810
[3]Farvid, Maryam S. , et al. "Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies: Fiber intake and breast cancer incidence." Cancer 126.13(2020).
[4]Yang JJ, Yu D, Xiang YB, et al. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis. JAMA Oncol. 2020;6(2):e194107. doi:10.1001/jamaoncol.2019.4107
[5]Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024 Jun;37(1):194-238. doi: 10.1017/S095442242300015X. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37655747.
[6]Dietary fiber and probiotics impact the gut microbiome and melanoma immunotherapy response
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與張明徽教授團隊溝通
樂和新醫創始人
清華大學醫學院免疫學博士，2002年發現vNKT細胞至今，張明徽教授帶領的研究團隊走過了20餘年的研究歷程，積累了700余例實體腫瘤的治療經驗，涉及幾乎所有常見實體腫瘤，研究結果充分證明vNKT在實體腫瘤治療中具有巨大價值。
適用於病理惡性程度較高或存在復發風險的術後患者；經化療、放療、靶向治療等常規治療腫瘤已基本控制但仍未達到治癒的患者；持續存在較高致癌因素的患者；放療、化療不耐受的患者。這些患者如果在傳統抗腫瘤治療後沒有進行有效的後續治療，復發、轉移或再發腫瘤將是大概率事件，在這種情況vNKT細胞治療是理想的後續治療手段，可顯著改善患者的預後。
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