經常吃豆製品會怎樣？癌症、心腦血管不好的人重點關注

   

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您平時常吃豆類或豆製品嗎？

豆腐、豆漿、腐竹...這些便宜易得的食材別看它們好像不起眼，實際卻是對心臟、血管、甚至降低癌症風險的“好東西”，千萬別因為一些網絡謠傳而錯過！

一顆顆小小的豆子看著不起眼，但每一顆都是座營養寶庫，不僅蛋白質含量堪比豬肉，而且脂肪少、纖維多，鈣鎂維生素樣樣齊全，還有豆類獨有的營養成分：

① 大豆異黃酮：是一種與人體雌激素極其相似的多酚類化合物，它的特別之處在於具有雙向調節作用，雌激素水平低時它就補充，雌激素水平高時它就抑制。

② 大豆皂苷：是豆科植物中除了蛋白質外最重要的活性成分，降血脂、抗血栓、抗炎、免疫調節是個實實在在的多面手。

③ 卵磷脂：主要存在於細胞膜中，不僅是重要的營養素，更是維持神經傳導和脂肪代謝的關鍵物質。

1、癌症風險降低

我國一項綜合薈萃分析了52項有關豆製品消費的研究發現：每天多吃150克豆製品，癌症風險降低35%；每天多吃100克豆腐，癌症風險降低32%；每天多喝30克豆漿，癌症風險降低46%^[1]。用佔總熱量3%的植物蛋白代替紅肉中的動物蛋白，可以降低25%的死亡風險。

2、心腦血管好了

研究發現每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心腦血管疾病的風險降低17%，特別是中風^[2]。每天攝入超過125克豆製品的人與每天攝入不足125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%^[3]。

3、健康到老，還長壽

有句俗語“短壽吃肉，長壽吃豆”，2024年哈佛大學的一項研究給出了科學證實：豆類在植物蛋白中吸收利用率最高，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加46%，每天增加10克植物性蛋白質，健康到老的可能性增加35%^[4]。

我們來看一下《中國居民膳食指南（2022）》怎麼說^[5]：推薦每人每周吃105~175克大豆，分攤到每天就是15~25克。

換算成我們日常吃的豆腐、香乾、千張、豆皮、豆腐腦、豆漿等等：

50克大豆≈北豆腐145克

50克大豆≈南豆腐280克

50克大豆≈內酯豆腐350

50克大豆≈豆腐乾110克

50克大豆≈豆腐絲80克

50克大豆≈素雞105克

50克大豆≈豆漿730克

*豆漿加一物營養翻倍：

✔ 豆漿+燕麥 → 雙倍膳食纖維

✔ 豆漿+黑芝麻粉 → 補鈣勝牛奶

*豆腐的高階吃法：

✔ 豆腐蒸蛋，蛋白質吸收率更高

✔ 豆腐冷凍後再吃，吸汁入味更能鎖住營養

*發酵豆製品還能額外補充益生菌

✔ 一吃豆類就脹氣？試試發酵過得納豆、豆豉、味增

豆製品絕對算得上適合大多數人的"平民補品"，大量研究證實，癌症患者正常吃沒問題，也不會導致乳腺癌；心腦血管不好的更應該吃，有益降壓降脂；就連通常害怕豆製品嘌呤高的高尿酸人群，只要不是痛風急性發作期也是可以適量吃的^[6]。

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