吃益生菌的人注意，不做這件事，可能都白吃了！

时间：2026-05-22　人气：

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近年來，口服益生菌吃成為很多人的健康新選擇，但你可能不知道，你吃下去的益生菌可能根本沒能在腸道中“活下來”，原因並不是你吃錯了，而是益生菌可能被你“餓死了”。

PART1

益生菌吃進去會發生甚麼？

益生菌，這位腸道健康的 “隱形衛士”，實則是一類能夠巧妙調節腸內菌群平衡，進而全方位改善人體機能的微小生命。當這些充滿活力的益生菌成功進入人體腸道這片 “神秘戰場” 後，他們便會通過生長和代謝活動，幫助腸道細菌群恢復正常，抑制腐敗物質的產生，維持腸道機能，增強免疫防禦，並提供必需的營養物質。

▲益生菌活性代謝產物、功能及應用[2]

然而，我們日常購買的益生菌制劑在未進入人體前，大多處於 “沈睡” 的休眠狀態，但別擔心，它們依然保持著活性。只有當益生菌進入消化道的那一刻，它們才會被喚醒，開啓屬於它們的使命之旅。

但這場旅程的開端，卻充滿了挑戰 —— 如何在這複雜多變的腸道環境中成功 “活下來”。這看似簡單的第一步，實則是決定益生菌能否真正發揮其功效的關鍵 “首秀”。

我們的腸道，就像是一個熱鬧非凡的 “微生物大都市”，這裡寄生著數以萬億計的微生物居民，它們形態各異、習性不同，共同構成了一個極其複雜而又微妙的生態系統。

在健康成人的腸道內，棲息著多達1000多種菌，總重量加起來可達2~3斤之多，數量更是遠超人體細胞總數10倍。這些微生物們在腸道這個有限的空間里，不斷上演著激烈的 “地盤爭奪戰”。有益微生物會產生信號驅動腸道，來限制可能導致潛在有害微生物的擴張；而一些致病菌會利用氧氣來排擠競爭有益微生物。[1]

PART2

如何讓吃進去的益生菌活下來？

1、為益生菌提供食物

你沒看錯，益生菌也是需要“吃東西”的，研究發現，膳食纖維能餵飽腸道中的有益微生物，是它們首選的食物來源，腸道微生物消化膳食纖維的代謝產物是幫助腸道細胞維持腸道健康的燃料。[1]

2、給益生菌找個幫手

益生菌想要順利定殖在人體內，除了食物供應外，還需要獲得一些助力，而益生元便是它們最為信賴的 “盟友”。益生元是一種不易被機體消化，不被有害菌利用，可被有益菌利用增殖的物質，當它被腸道內有益細菌分解吸收就會刺激有益菌群的生長。

說完了益生菌在腸道中存活下來的方法，這些對於益生菌至關重要的 “食物” 和 “幫手”，究竟從何而來呢？答案就在我們每天都會接觸的餐桌上。

PART3

吃益生菌飲食中加它效果更好

1、膳食纖維

分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，下面這些食材可以多吃：

五穀類	燕麥、糙米、大麥、小麥、蕎麥、高粱、玉米等
豆類	蠶豆、綠豆、黑豆、紅豆等
蔬菜類	芹菜、南瓜、萵苣、花椰菜、豆苗、木耳、海帶、蘑菇等
水果類	蘋果、香蕉、橘子、葡萄、櫻桃、李子、葡萄乾、無花果、山楂等

2、益生元

屬於膳食補充劑，以下這些食物可以多吃：

洋蔥、韭蔥、蘆筍、菊苣、洋姜、大蒜、姜黃、燕麥及豆類等

其實我們日常說益生菌並不準確，應該叫做腸道微生態制劑，它當中不僅有益生菌，還包含了益生元、後生元、消化酶等，可提供調節、抑菌、保護、免疫、平衡、營養多重作用。口服這類腸道微生態制劑雖好，但要想讓其真正發揮功效，我們還需深入瞭解它們的特性和需求，從日常飲食入手，為益生菌群創造一個良好的生存環境。只有這樣，益生菌群才不會白吃！

參考來源：

[1]"Microbiota-activated PPAR-γ-signaling inhibits dysbiotic Enterobacteriaceae expansion，" Science (2017).

[2]蘭冬雪，瞿茜楠，黃天，等. 益生菌活性代謝產物的研究及應用進展[J]. 食品工業科技，2022，43（24）：11−20. doi: 10.13386/j.issn1002-0306.2022050305.

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