联系我们 招贤纳士
乐和科普

经常吃豆制品会怎样?癌症、心脑血管不好的人重点关注

时间:2026-05-09 人气:
图片    
点击蓝字,关注我们    

您平时常吃豆类或豆制品吗?

豆腐、豆浆、腐竹...这些便宜易得的食材别看它们好像不起眼,实际却是对心脏、血管、甚至降低癌症风险的“好东西”,千万别因为一些网络谣传而错过!



 

   
豆制品到底有啥好?      

   
Popularization of science  

一颗颗小小的豆子看着不起眼,但每一颗都是座营养宝库,不仅蛋白质含量堪比猪肉而且脂肪少、纤维多,钙镁维生素样样齐全还有豆类独有的营养成分:

① 大豆异黄酮是一种与人体雌激素极其相似的多酚类化合物,它的特别之处在于具有双向调节作用,雌激素水平低时它就补充,雌激素水平高时它就抑制。

② 大豆皂苷是豆科植物中除了蛋白质外最重要的活性成分,降血脂、抗血栓、抗炎、免疫调节是个实实在在的多面手。

③ 卵磷脂主要存在于细胞膜中,不仅是重要的营养素,更是维持神经传导和脂肪代谢的关键物质。



 

   
经常吃豆制品      
身体会发生什么变化?      

   
Popularization of science  

1、癌症风险降低

我国一项综合荟萃分析了52项有关豆制品消费的研究发现:每天多吃150克豆制品,癌症风险降低35%;每天多吃100克豆腐,癌症风险降低32%;每天多喝30克豆浆,癌症风险降低46%[1]。用占总热量3%的植物蛋白代替红肉中的动物蛋白,可以降低25%的死亡风险。

2、心脑血管好了

研究发现每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%,每天摄入11克纳豆可将心脑血管疾病的风险降低17%,特别是中风[2]。每天摄入超过125克豆制品的人与每天摄入不足125克的人相比,高血压的发生风险降低了27%[3]

3、健康到老,还长寿

有句俗语短寿吃肉,长寿吃豆2024年哈佛大学的一项研究给出了科学证实:豆类在植物蛋白中吸收利用率最高,中年时摄入较多植物性蛋白质的人,晚年健康到老的可能性增加46%,每天增加10克植物性蛋白质,健康到老的可能性增加35%[4]



 

   
豆制品怎么吃最聪明?      

   
Popularization of science  

我们来看一下《中国居民膳食指南(2022)》怎么说[5]:推荐每人每周吃105~175克大豆,分摊到每天就是15~25克。

换算成我们日常吃的豆腐、香干、千张、豆皮、豆腐脑、豆浆等等

50克大豆北豆腐145

50克大豆南豆腐280

50克大豆内酯豆腐350

50克大豆豆腐干110

50克大豆豆腐丝80

50克大豆素鸡105

50克大豆豆浆730

*豆浆加一物营养翻倍:

✔ 豆浆+燕麦 → 双倍膳食纤维

✔ 豆浆+黑芝麻粉 → 补钙胜牛奶

*豆腐的高阶吃法:

✔ 豆腐蒸蛋,蛋白质吸收率更高

✔ 豆腐冷冻后再吃,吸汁入味更能锁住营养

*发酵豆制品还能额外补充益生菌

✔ 一吃豆类就胀气?试试发酵过得纳豆、豆豉、味增

豆制品绝对算得上适合大多数人的"平民补品",大量研究证实,癌症患者正常吃没问题也不会导致乳腺癌;心脑血管不好的更应该吃有益降压降脂;就连通常害怕豆制品嘌呤高的高尿酸人群,只要不是痛风急性发作期也是可以适量吃的[6]

最后,除了豆制品,我们还为大家准备了更多植物蛋白获取食谱,留言【植物蛋白】获取。

参考文献:

[1] Wang, C., Ding, K., Xie, X., et al. (2024). Soy product consumption and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients. doi:10.3390/nu16070986

[2] Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients,2023, 15(6):1358.

[3] Zuo X, Zhao R, Wu M, Wan Q, Li T. Soy Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Mar 10;15(6):1358. 

[4] KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses’ Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024. 

[5] 中国居民膳食指南( 2022 )

[6]《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识( 2023 版)》

撰 稿:猹里思
审 核:乐和新医医学部
排 版:JOJO



点击查看往期科普

图片

图片