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抗癌科普

吃出来的抗癌力,每天多吃5克,降低30%癌症进展或死亡的风险

时间:2026-05-22 人气:
   
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总听说“病从口入”,反之,好身体照样也能吃出来。斯坦福大学新研究发现:多吃膳食纤维,抗癌作用超乎想象!


膳食纤维并非传统意义上的“必要营养素”,它不能被消化吸收,但却是一种重要的膳食成分,主要存在于日常的植物性食物中。



     

为何不被消化吸收的成分如此重要?


     

膳食纤维分为不可溶性纤维(如全谷物、蔬菜中的粗纤维)和可溶性纤维(如果胶、β-葡聚糖)


不可溶性纤维就像一把柔软的“刷子”,帮助增加粪便体积加速肠道蠕动,减少有害物质在肠道的停留时间。


可溶性纤维吸水后像海绵一样膨胀,能增加饱腹感,还能包裹食物中的糖和脂肪,稳定血糖和胆固醇水平。


除了这些物理作用,膳食纤维还像一位低调的“系统工程师”,在癌症这件“大事”上也不含糊。


· 膳食纤维能直接“激活”抗癌基因

近日《自然-代谢》的一项新研究发现,膳食纤维发挥的抗癌作用可能比过去以为的更直接这些短链脂肪酸可以直接促进表观遗传调控,让具有抗癌作用的基因发挥功能[1]



· 膳食纤维影响免疫反应

《免疫学前沿》发表的一项研究发现在给小鼠喂食高纤维饮食后,肠道菌代谢产生的丙酸盐可以激活对抗癌细胞的免疫反应,助力清除结直肠癌细胞[2]



· 可溶性纤维与较低的乳腺癌风险相关

一项对所有相关前瞻性研究的分析表明,食用高纤维食物可降低降低乳腺癌发病率,特别是可溶性纤维的摄入。



· 高纤维饮食可以降低患肺癌的风险

基于对来自美国、欧洲和亚洲的140万成年人的研究数据的分析,与摄入最少纤维的一组相比,摄入最多纤维的一组肺癌风险降低了33%,表明这种饮食可能也可以预防肺癌[4]



每天多吃5膳食纤维

降低30%癌症进展或死亡风险


     

你的膳食纤维摄入达标了吗?


     

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐,18岁以上成年人每天要摄入膳食纤维25-30克。有研究发现:每天每增加5克纤维摄入量,癌症进展或死亡的风险就会降低30%[6]


  如何吃够每日膳食纤维?

3个小技巧帮你轻松达标

PART.1      

主食全谷物化

一碗糙米饭(150g≈2.5g纤维,一碗白米饭≈0.6g纤维。将白米换成糙米/燕麦/藜麦,白面换成全麦面粉。


     
PART.2      

蔬菜水果直接吃,尽量少榨汁

1杯橙汁≈0.5g纤维,1个橙子≈3.1g纤维



很多人喜欢把蔬菜水果榨汁食用,2024 年,一篇系统评价和荟萃分析对 100% 水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析,发现吃蔬菜很健康,但喝蔬菜汁并不会更健康,膳食纤维会大量损失[5]

PART.3      

豆类、种子类当配菜

1勺奇亚籽(10g≈3.4g纤维


     


可以在沙拉或酸奶碗里加一勺奇亚籽,或者炒菜、煲汤的时候加一些豆类当配菜,每餐也能额外获得2~3克纤维。

总之,成年人每天30克膳食纤维摄入量为标准,粗略换算相当于每天500克绿叶蔬菜、100克杂粮豆类250克水果总共所含的膳食纤维。



     

高膳食纤维食物特别推荐


     
PART.01      

藜麦

膳食纤维含量比大家熟知的燕麦还要高,每100克含有12克~14.4克的不溶性纤维和 1.4克~1.6克可溶性膳食纤维。


     
PART.02      

山楂

不溶性膳食纤维每100克含量为3.1克,是苹果的近2倍,水溶性膳食纤维果胶的含量是苹果的2~3总膳食纤维平均含量为每100克含有6.75克。


     


提示:突然大量补充膳食纤维可能引起腹胀,建议逐步增量。同时由于膳食纤维具有很强的吸水性,每天摄入30克左右的膳食纤维,需要补充1500-2500毫升的水分


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参考来源:  

[1]Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025) DOI: 10.1038/s42255-024-01191-9

[2]DOI10.3389/fimmu.2023.1190810

[3]Farvid, Maryam S. , et al. "Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies: Fiber intake and breast cancer incidence." Cancer 126.13(2020).

[4]Yang JJ, Yu D, Xiang YB, et al. Association of Dietary Fiber and Yogurt Consumption With Lung Cancer Risk: A Pooled Analysis. JAMA Oncol. 2020;6(2):e194107. doi:10.1001/jamaoncol.2019.4107

[5]Rossi I, Mignogna C, Del Rio D, Mena P. Health effects of 100% fruit and vegetable juices: evidence from human subject intervention studies. Nutr Res Rev. 2024 Jun;37(1):194-238. doi: 10.1017/S095442242300015X. Epub 2023 Sep 1. PMID: 37655747. 

[6]Dietary fiber and probiotics impact the gut microbiome and melanoma immunotherapy response


   
 
 
 
 

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张明徽    

乐和新医创始人


 

清华大学医学院免疫学博士,2002年发现vNKT细胞至今,张明徽教授带领的研究团队走过了20余年的研究历程,积累了700余例实体肿瘤的治疗经验,涉及几乎所有常见实体肿瘤,研究结果充分证明vNKT在实体肿瘤治疗中具有巨大价值。



适用于病理恶性程度较高或存在复发风险的术后患者;经化疗、放疗、靶向治疗等常规治疗肿瘤已基本控制但仍未达到治愈的患者;持续存在较高致癌因素的患者;放疗、化疗不耐受的患者。这些患者如果在传统抗肿瘤治疗后没有进行有效的后续治疗,复发、转移或再发肿瘤将是大概率事件,在这种情况vNKT细胞治疗是理想的后续治疗手段,可显著改善患者的预后。



撰稿人:张拓  
审核:乔佳程、王瑛、高辰  
编辑/排版:张姣  

 

 

 

 

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